Dalen. De meningen zijn erover verdeeld. Kun je omlaag goedmaken wat je naar boven verloor? Is dalen te trainen of loop je teveel risico je benen te beschadigen? Is het een kwestie van techniek, materiaal of juist een aan overmoedigheid grenzend vertrouwen? Ik ben geen expert, maar ik ga je wel vertellen wat ik doe, wat mij opvalt en wat jij naar mijn mening nodig hebt om snel, efficiënt, maar vooral ontspannen te kunnen dalen.
Daalvaardigheid
Daalvaardigheid bestaat uit drie delen: focus, mindset en techniek. De volgorde waarin ik ze noem is niet toevallig. Geen focus, geen afdaling. Of je laatste, als je pech hebt. Focus vormt de helft van je daalvaardigheid. Maar focus alleen is niet genoeg om snel, efficiënt en ontspannen te kunnen dalen. Mindset en techniek vormen de andere helft: mindset voor de tegenstrijdige combinatie van ontspanning en behoedzaamheid; techniek voor houding, voetval en beweging. Dalen zonder mindset wordt nooit leuk, dalen zonder techniek is doodvermoeiend.
Focus
Een beetje trailrunner komt er al snel achter dat constante focus op het pad en de omgeving van cruciaal belang zijn om niet elke 10 meter op je plaat te gaan. Door training en ervaring kun je met relatief weinig energie deze constante focus opbrengen. En zelfs als je een keer mentaal afdwaalt ben je lichtvoetig genoeg om een val te voorkomen. Afdwalen tijdens dalen is onverstandig. Of beter gezegd: stompzinnig. Tuurlijk, er zijn van die valsplat afdalingen die nauwelijks extra focus vereisen, maar als je je koppie er niet bij houdt tijdens een steile of zelfs maar licht technische afdaling, ben je wel even bezig de steentjes uit je kin te peuteren.
Waar focus je zoal op tijdens het dalen? Voornamelijk het terrein. En dan bedoel ik niet de 50 centimter voor je voeten, maar juist het terrein tussen 1 en 3 tot 4 meter voor je uit. Je ogen bijten zich nergens specifiek in vast, maar scannen continu de mogelijke plekken waar je voeten veilig landen en ook weer afzetten. Ken je dat gevoel dat je heel kort een blik ergens werpt en de informatie pas een seconde later je hoofd binnen komt? Dat doe je met dalen continu. Je brein stuurt het signaal door naar je benen, zij doen de rest.
Je hebt ook focus nodig om niet af te dwalen. Dat klinkt wat tegenstrijdig, hoe kun je immers gefocust zijn als je in gedachten afdwaalt? Vergelijk je focus met een stemmetje in je hoofd dat je bij de les houdt. Als alles vanzelf lijkt te gaan, zoekt je brein naar iets om het bezig te houden. Dat veroorzaakt ruis in het signaal naar je benen. Het stemmetje roept je tot de orde en voorkomt de onvermijdelijke misstap. Des te moeilijker het terrein, des te makkelijker het is om focus te houden. Mentale frisheid speelt uiteraard ook een rol. Waar het vaak misgaat is in de transitie naar makkelijker terrein: minder focus nodig, grotere kans tot afdwalen.
Mindset
Een kwart van je daalvaardigheid is mindset. Als je al eens onderuit bent gegaan tijdens een afdaling, weet je precies wat ik bedoel. De angst om opnieuw te vallen leidt tot een krampachtige houding en aarzelende beweging, waardoor je onherroepelijk weer op je bek gaat. Het belang van ontspanning in lichaam en geest is niet te overschatten. Mentale verkramping (je schrap willen zetten), angst, zelfs gespannen anticipatie, ze belemmeren stuk voor stuk je bewegingsvrijheid. Losjes in je hoofd is losjes in je lijf.
Angst is een onevenredige oorzaak-gevolg rekensom. Je kan twintig keer met het grootste gemak de meest technische downhill afstuiven, die ene keer dat je onderuit gaat doet alle positieve ervaring teniet. Teminste, dat wil je instinct je doen geloven: ‘Hier naar beneden doet pijn, weet je nog?’. Maar je bent meer dan je instinct: gebruik je intellect (redenerend vermogen, boerenverstand, hoe je het ook wil noemen) om de oorzaak-gevolg rekensom weer evenredig te maken. Waarom ging je onderuit? Omdat je in gedachten afdwaalde die 21e keer. Of omdat je vanwege een regenbui extra gladheid anticipeerde en dus verkrampter bewoog. Of omdat je gewoon domme pech had, overkomt de beste.
Als je losjes in je hoofd bent en zonder angst de afdaling inzet, wordt het tijd om te gaan genieten. Dalen kan heel leuk zijn, moeiteloos flirten met de zwaartekracht, spelenderwijs met onregelmatige pas van steen naar stronk naar beneden. Voel je weer even kind, stel je voor hoe toeschouwers zich vergapen aan je lichtvoetigheid in je dans naar het dal. Hoeft allemaal niet op werkelijkheid te berusten, als het in je hoofd maar zo voelt.
Pas echter op voor overmoed. Net als focusverlies leidt overmoed tot ruis tussen je hoofd en je benen. Hoe makkelijk de afdaling je ook afgaat, behoedzaamheid is altijd geboden. Stel dit voor als het snijvlak tussen angst en bravoure: je hebt volledig vertrouwen in jezelf, maar je blijft waakzaam voor het onverwachte. Je mag niet verkrampen, maar ook niet roekeloos bewegen. Dit klinkt een stuk ingewikkelder dan het in werkelijkheid is. Tenzij je echt geen greintje verstand hebt, is behoedzaamheid je natuurlijke mindset in lastig terrein. Hoe je weet of je de juiste balans te pakken hebt? Je daalt soepel en snel, je bent aandachtig bezig met omgeving en beweging en je hebt de grootste lol.
Techniek
Wordt het te zweverig voor je? Of sloeg je focus en mindset over omdat je praktische tips wilt? Doe jezelf een plezier en lees ze nog een keer na. Techniek is relatief makkelijk vergeleken bij focus en mindset, maar op zichzelf heb je er niets aan. Bij techniek komt het op drie dingen aan: houding, voetval en beweging.
Houding
De beste houding in de afdaling is vergelijkbaar met de skihouding. Als je nog nooit op ski’s gestaan hebt (zoals ik) denk dan aan een denkbeeldige lijn van middenvoet naar kruin: je knieën en borstkas zitten voor deze lijn, je kont erachter. Deze houding bereik je door je knieën te buigen, je kont naar achter te duwen en je bovenlichaam vanaf je middel naar voren te buigen terwijl je rug recht blijft. Staand voelt dit nogal knullig, maar zogauw je in beweging komt, zeker in een afdaling, voelt het heel natuurlijk. Feitelijk is dit dezelfde houding als wanneer je rent, maar dan iets overdreven. Je armen bewegen los en ontspannen in de houding die je lichaam van ze vraagt. Forceer ze niet hoog of laag, doe wat goed en natuurlijk voelt. Je lichaam heeft een natuurlijke balans: benut deze.
Is deze houding in de afdaling niet doodeng? Immers, je leunt ver naar voren en versnelt daardoor automatisch. Dat klopt gedeeltelijk. Ja, je leunt naar voren met je bovenlichaam, maar je kont werkt als een tegengewicht en beperkt automatische versnelling. Zoek de juiste balans. Ga maar eens in kleermakerszit op een steile helling zitten. Stuk stabieler dan rechtop staan, niet? Kom vanuit de kleermakerszit langzaam omhoog. Als je nu niet voorover buigt vanaf je middel, kukel je achterover. Leun steeds verder naar voren terwijl je omhoog komt. Als je dit goed doet, blijf je perfect gebalanceerd. Vergeet niet de denkbeeldige lijn van middenvoet naar kruin, achter je knieën en borstkas langs in de gaten te houden.
Er is behalve balans nog een hele belangrijke reden om voorover te leunen in de afdaling. Voorover vallen is gecontroleerder dan achterover vallen. Deels omdat je ogen aan de voorkant zitten, deels omdat je rug wel naar voren buigt, maar niet naar achteren. Een paar schrammen op knieën en handen staan dan ook niet in verhouding tot een gat in je achterhoofd, wel? Als je voorover leunt is de afstand tussen je handen en de grond kleiner dan tussen je achterhoofd en de grond. Tot slot is de kans dat je voorover vallend je benen nog onder je krijgt, veel groter dan wanneer je achterover valt.
Voetval
Je voeten landen altijd onder je. Op het moment dat je ‘landt’, is je lichaam het zwaarst. Dan is het niet handig als je voet voor of achter je zwaartepunt staat. Niet handig als in de volgende landing is op je hoofd. Denk nog maar eens aan de lijn van voet naar kruin. Tijdens de landing ontvangt je voet twee tot vier keer je lichaamsgewicht, afhankelijk van hoe hard je gaat en hoe steil de afdaling is. Ga maar eens staan met je ene been licht gebogen, je andere been gestrekt voor je uit, rustend op de hak. Duw nu uit alle macht op die hak. Je kunt maximaal twee keer je lichaamsgewicht simuleren op deze manier. Schuift je hak weg? Stel je eens voor wat er gebeurt bij vier keer je lichaamsgewicht. Vraag iemand je van je plek te duwen terwijl je dezelfde houding aanneemt. Kost niet veel moeite, of wel? Ga vervolgens in de skihouding staan, knieën licht gebogen, voeten iets uit elkaar en achter elkaar. Laat die persoon nog eens duwen. Stuk lastiger van je plek te krijgen, niet?
Om je voeten altijd onder je te laten landen, maak je korte passen. Met kort bedoel ik dat je nooit je been gestrekt vooruit brengt, maar altijd met een lichte buiging onder je zwaartepunt zodat je quadriceps als een veer werkt. En niet je knie. Knieën veren namelijk niet. Handig weetje, dat. Dus, voet onder je, korte pasjes en hoge pasfrequentie. Waarom een hoge frequentie? Meer kans om te corrigeren, lichtere landing per pas en vooral: makkelijker remmen. Tijdens een afdaling rem je niet door op je hakken te landen, maar door meer zwaardere passen te maken.
Okee, die leg ik uit. Je pasfrequentie is hoog, je voetval licht en je passen zijn kort. Je daalt soepel en snel, maar opeens zie je een reden om te remmen. Immers, je ogen zijn constant je omgeving aan het scannen. Door je volgende passen minder lichtvoetig te maken, maar nog steeds kort en frequent, zorg je voor een verhoogde frictie tussen je voeten en de ondergrond. Meer frictie is minder snelheid. Verzwaar je passen nog meer, zet wat zijwaartse passen en verhoog je frequentie nog iets. Tada, je staat stil. Je kunt dit op vlak terrein oefenen door een sprintje te trekken, enorme passen te maken en dan plots omschakelen naar korte passen, hoge frequentie en skihouding. Geloof me, werkt beter dan vanuit volle sprint in één keer op je hakken proberen te remmen.
Beweging
Naast houding en voetval is er nog een belangrijk onderdeel: beweging. Specifiek de beweging van je armen, midden- en bovenlichaam. Meer nog dan bij vlak trailrunnen zul je bij het dalen tegen lichaamsbewegingen aanlopen die je niet gewend bent. Denk aan vergaande rotatie van heupen, voor- en zijwaartse buiging vanuit je onderrug, buiging van en druk op je armen en handen, enz. Je kunt je enigszins voorbereiden door crossfit en krachttraining, maar je simuleert nooit afdoende de enorme krachten waaraan je lichaam in de afdaling wordt blootgesteld. Vanwege die reden, en omdat ik wat betreft andere training dan lopen nogal een luie donder ben, kies ik voor een andere oplossing: totale ontspanning. Daarmee bedoel ik uiteraard totale ontspanning van midden- en bovenlichaam, dus niet je benen.
Ik heb jarenlang tijdens stuntskaten de meest bizarre bewegingen gemaakt waarbij mijn benen onder enorme druk stonden en mijn romp mijn benen volgde. Als ik mijn bovenlijf niet ontspande, ging ik onherroepelijk onderuit. Dat betekent niet dat je bovenlijf een ragdoll is, maar wel dat je armen, schouders, rug en nek zich in een min of meer ontspannen staat bevinden. Deze ontspanning voorkomt onderbreking van vloeiende bewegingen. Als jouw rug en armen stijf zijn, verliezen je benen bewegingsvrijheid. Dat is op de weg al lastig, of in ieder geval ongemakkelijk, tijdens het dalen maakt bewegingsvrijheid het verschil tussen op de been blijven en onderuit gaan.
Vloeiende beweging tijdens het dalen is niet vanzelfsprekend. Ik ben klein en van nature lenig, dus het gaat mij makkelijk af. Maar met een beetje yoga, mobiliserend stretchen en bepaalde oefeningen kom je al een heel eind. Mindset speelt hier een belangrijke rol. Weet je nog? Losjes in je hoofd is losjes in je lijf. Maakt niet uit hoe lenig je bent, als je van angst verkrampt, daal je als een strijkplank. Heb je wel eens een strijkplank zien dalen? Geen gezicht.
Als je een goed idee wilt krijgen van vloeiende beweging tijdens het dalen, denk dan aan spelende kinderen. Zonder enige moeite wringen ze zichzelf in de meest onnatuurlijke houdingen, grinnikend van oor tot oor. Ze laten zich niet fysiek of mentaal belemmeren door iets ordinairs als zwaartekracht of natuurlijke wetten. Daal als een kind: onbezorgd, vrij, spelenderwijs. Kom je een onverwachte beweging tegen? Ga erin mee, verzet je niet, pas je volgende beweging aan op de vorige. Zet liever een paar passen extra teneinde vloeiend te blijven bewegen dan dat je geforceerd probeert tegen te bewegen.
Dus samenvattend:
- focus: dwaal niet af tijdens het dalen
- mindset: losjes in je hoofd is losjes in je lijf
- techniek: skihouding, korte lichte passen onder je lichaam, bovenlijf ontspannen
Quotes
Er zijn een aantal quotes die bij uitstek van toepassing zijn op het dalen.
Slow is smooth, smooth is fast
Komt grofweg neer op: langzaam is vloeiend, vloeiend is snel. Vloeiend dekt niet helemaal de lading, het behelst onder andere ook behoedzaam, ontspannen en soepel. Waar het op neer komt is dat je niks forceert. Door rustig en bedaard te beginnen, alles in acht nemend en lettend op houding, beweging en voetval, bereik je een vloeiende beweging en mentale/fysieke balans. Dan is het slechts een kwestie van zwaartekracht en terrein hun werk laten doen. Belangrijk: forceer geen versnelling, maar beweeg vloeiend en ontspannen en laat de versnelling gebeuren. Je zult zien dat je niet alleen sneller daalt maar ook moeitelozer en met veel meer plezier.
Tijdens de laatste etappe van de PGTA 2018 was ik bergop ingehaald door een sterke klimmer. Bergaf duurde het niet lang voordat ik aanklampte. Hij keek verschrikt om en versnelde geforceerd om bij me weg te komen. Ik negeerde zijn acties en bleef in mijn ontspannen bubbel dalen. In no-time zat ik hem weer op zijn hielen. Hij zette nog een keer aan, nam veel risico om het gat groter te maken, maar opnieuw bleef ik ontspannen, vloeiend en soepel dalen. Toen hij het opgaf en ik hem passeerde, bleef ik op exact dezelfde manier dalen. In een seconde of dertig sloeg ik een gat van ruim honderd meter. Hij probeerde nog wel aan te klampen, maar was veel te veel bezig met mijn bewegingen en mijn keuzes om ontspannen zijn eigen pad te kiezen. Dat was een mooi voorbeeld van ‘slow is smooth, smooth is fast’.
Be like water
“Don’t get set into one form, adapt it and build your own, and let it grow, be like water. Empty your mind, be formless, shapeless — like water. Now you put water in a cup, it becomes the cup; you put water into a bottle it becomes the bottle; you put it in a teapot it becomes the teapot. Now water can flow or it can crash. Be water, my friend.” – Bruce Lee
Naar deze quote grijp ik als ik niet makkelijk in een flow kom tijdens het dalen. Ik stel me dan voor hoe ik een stroompje water ben dat op zoek is naar de weg van de minste weerstand. Soms is dat langs een rots, soms er juist overheen. Wat zou water doen?
Overigens slaat ‘slow is smooth, smooth is fast’ ook op water. Als je een emmer water met een zwiep van een helling afgooit, valt het water op de helling en blijft het vervolgens maar een beetje liggen. Als je de emmer voorzichtig bovenaan de helling leeggiet waardoor zich een stroompje vormt, zul je zien dat het water de minste weerstand naar beneden zoekt en steeds sneller gaat stromen. Trek de metafoor niet te ver door: stop voordat je een waterval wordt.
Vraag en antwoord
Bij deze alvast een voorschot op vragen die gaan komen. Heb jij een vraag, stuur deze dan op via het contactformulier. Als ik een antwoord heb, voeg ik deze toe.
Dalen met stokken: wel of niet doen?
Toen ik nog met stokken liep, voordat ik erachter kwam dat het mij niet hielp, daalde ik ook met stokken. Uiteraard haalde ik wel mijn handen uit de lusjes, ik zat niet wachten op twee gebroken polsen. Ik gebruikte de stokken als een tweede paar benen. Bij serieus hoge afstappen priemde ik ze voor me in de grond en gooide ik mijn benen ertussen door. Bij zigzagpaadjes gebruikte ik ze om extra af te zetten in de hairpins. Verder dienden ze ter stabilisatie of zelfs een laatste redmiddel als ik onderuit dreigde te gaan.
Maar… ik merkte dat mijn natuurlijke daalhouding sterk beïnvloed werd door het gebruik van stokken. En niet bepaald in positieve zin. Zonder stokken dalen voelde opeens onnatuurlijk en ik leverde behoorlijk wat snelheid in. Dan heb ik het nog niet eens over de talloze keren dat een stok achter een rots bleef haken waardoor mijn natuurlijk beweging ruw onderbroken werd. Vrijwel direct na het opbergen van de stokken, daalde ik weer als vanouds. Voor mij een duidelijk teken dat ik de stokken helemaal niet nodig had tijdens het dalen.
Wat betekent dat voor jou? Moet je zelf achterkomen, vrees ik. Als de stokken je helpen bij het dalen of als je je er prettiger bij voelt ze dalend te gebruiken, blijf dat dan gewoon doen. Het kan zeker geen kwaad zo nu en dan een afdaling zonder stokken te doen zodat je het een beetje kan vergelijken. Blijkt dat stokloos dalen natuurlijker en vertrouwder voelt, kun je ze altijd nog opbergen.
Welke schoenen zijn het beste voor afdalingen?
Dezelfde schoenen waar je tot nu toe comfortabel trails mee loopt. Je gaat toch niet voor de afdaling een extra paar schoenen meenemen? Maar even serieus, trails met steile, technische afdalingen zijn zo gevarieerd dat de keuze voor schoenen minder bepaald wordt door het terrein, meer door persoonlijke voorkeur en comfort. Tenzij je vantevoren zeker weet dat er maar 1 type terrein onder je voeten komt, zou ik meer vertrouwen op techniek, focus en mindset, dan op een specifieke schoensoort.
Hoe rem je?
Zoals aangegeven, door meer en zwaardere passen te maken. Heb je het gevoel dat dit niet voldoende is, dan zijn er nog wel wat extra trucs.
- Pasjes zijwaarts
Door voorwaartse passen af te wisselen met zijwaartse passen, breng je een deel van je voorwaartse momentum over naar zijwaarts momentum dat meteen tenietgedaan wordt door de tegengestelde stap. Idealiter zou je een stap achteruit zetten om direct je voorwaartse moment te onderbreken, maar dat is met dalen niet praktisch. Zijwaarts is een mooi compromis. - Bochtjes
Begin ruime bochten te maken als het terrein dat toelaat. Maak deze bochten steeds kleiner totdat je bijna op de plek zigzagt. Dit is goed te combineren met pasjes zijwaarts. - Skieën
Combineer bochtjes met dubbelbenige afzet in de knik van de bocht, voeten naast elkaar op ongeveer heupbreedte. Het is de bedoeling dat je iets schuift, als je maar weer loopt en van richting verandert voordat je uit de bocht vliegt. - Lichaam zijwaarts
Dit is voor gevorderde dalers en alleen toepasbaar op belachelijk steile hellingen met losse ondergrond. Draai je hele lichaam zijwaarts in de afdaling waarbij je voeten minimaal schouderbreedte uit elkaar staan, liefst nog ruimer. Aan schuiven ontkom je niet, maar door dit te anticiperen kun je heel snel en efficient afremmen. Pas op voor teveel grip, dan kieper je zo om.
Waarom heb ik pijn in de afdaling?
Tijdens langdurig dalen gaan je benen pijn doen. Dat is geen mogelijkheid, maar een gegeven. Vooral tijdens langere of meerdaagse tochten, kan je lichaam tussentijds niet voldoende herstellen van de aangebrachte spierschade. Maar weet je wat? Dat is helemaal niet erg. Pijn komt in allerlei vormen en maten. Zeurende pijn, stekende pijn, pijntjes die komen en ook weer gaan. Als je benen een paar uur lang twee tot vier keer je lichaamsgewicht op moeten vangen, is het niet zo gek dat je wat voelt. De truc is enerzijds om de pijn te leren herkennen: zeurende pijn is niet erg, stekende pijn is foute boel. Anderzijds is de locatie van de pijn heel belangrijk: pijn in je quads is okee, pijn in knieën, scheenbenen en/of enkels is opnieuw foute boel. Je quads zijn de beste spieren om als veer voor je lichaamsgewicht te dienen: oersterk en relatief makkelijk herstelbaar. Uitschudden, beetje rust en massage doen vaak al wonderen.
Comments